“Somos lo que comemos”: Esta es la dieta más saludable según la Universidad de Harvard

La forma de alimentarnos es uno de los factores que más influye para mantener una vida saludable, longeva y de calidad. Hipócrates, el prestigioso médico de la Antigua Grecia que vivió hasta los 90 años, algo infrecuente en esa época, aconsejaba: “que sea el alimento tu medicina, y la medicina tu alimento”, sentencia que viene a reflejar que un metabolismo bien nutrido tiene menos deficiencias y desarrolla menos enfermedades. Una dieta deficiente es la causa de afecciones como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y vasculares, obesidad y diabetes.

El plato ideal para comer saludable
Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard en Estados Unidos han elaborado una guía para comer de forma sana y equilibrada basada en lo que denominan el “plato para comer saludable”. Una dieta compuesta fundamentalmente por frutas y verduras, cereales integrales y proteínas saludables.

Imaginemos un plato como si fuera un gráfico en forma de tarta.  Según esta dieta las verduras y las frutas deben ocupar la mitad del plato; otro cuarto del plato debe estar ocupado por cereales integrales como avena, quinoa, cebada, trigo integral (incluido el pan y la pasta integrales) o arroz integral; y, el otro cuarto restante, por proteínas saludables, ya sea de origen animal como el atún o el pollo, o vegetal como las legumbres, la soja y sus derivados como el tofu.

Los investigadores sugieren además que, a la hora de emplatar, las personas deben “buscar el color y la variedad”, y comer un poco más de verdura que de fruta.

Sustituir la pirámide alimenticia
Tras años de dieta basada en la pirámide alimenticia este modelo se ha quedado obsoleto según los expertos de Harvard. La típica pirámide que aprendimos de pequeños y que describía la base de la alimentación recomendable (en la base de la pirámide, cereales, patatas y derivados -pan y pasta-) y lo superfluo en la alimentación (la cúspide, dulces y grasas, sin diferenciar la calidad de estas últimas) ya no refleja lo que es una alimentación equilibrada. El plato de Harvard, al apostar por la calidad de la dieta, ilustra mucho mejor el tipo de nutrientes que debemos comer al día.

Pautas a seguir en alimentación según la dieta Harvard
Debemos darle a nuestra alimentación la importancia que merece, valorando la composición y la calidad de los productos que consumimos, sus propiedades y los efectos (positivos o negativos) que tendrán sobre nuestra salud. Los expertos de Harvard basan su propuesta de alimentación sana en las siguientes pautas básicas:

Usar grasas saludables como aceite de oliva para cocinar, en ensaladas, y en la mesa. Limitar la margarina y mantequilla y evitar las grasas trans. Optar por fuentes saludables de grasas, como los aguacates, los frutos secos, etc.

Vegetales de todos los colores. Mientras más vegetales y de mayor variedad, mejor. Cuanto más color haya en el plato, más nos aseguramos de que la dieta aporta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales. Desde Harvard recuerdan de forma explícita que «las patatas no cuentan como verduras por su efecto negativo en el azúcar en sangre».

Frutas variadas. Ir variando el tipo de fruta y consumir las de temporada para aprovechar al máximo su sabor y propiedades.

Cereales integrales. Es importante desechar los cereales refinados y escoger los integrales porque tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre y la insulina. Por eso, en lugar de pan o arroz blancos, hay que elegir trigo integral, cebada, quinoa, avena o arroz integral que, además, nos ayudarán a perder peso.

Reducir los lácteos. Limitar el consumo de productos lácteos a una o dos porciones al día ya sea de leche, queso, yogures, kéfir, etc.

Beber sobre todo agua. Se puede tomar también té, o café (con poco o nada de azúcar). El zumo solo un vaso pequeño al día y desterrar completamente las bebidas azucaradas.

Evitar las carnes rojas. Así como las procesadas y los embutidos, ya que son menos sanos y sabotean cualquier plan de adelgazamiento.

Mover el cuerpo. Mantenerse activo y realizar durante media hora al día, o al menos cinco veces por semana, una actividad vigorosa. Considerar la posibilidad de realizar actividad física mediante caminatas a paso ligero y clases de gimnasia. La clave está en evitar el sedentarismo durante la mayor parte del día.