Los efectos beneficiosos del sueño son numerosos, según los expertos del Instituto del Sueño, mejora la memoria, reduce la aparición de enfermedades neurodegenerativas, protege el corazón, refuerza el sistema inmunológico, reduce la depresión y ayuda a perder peso.
Nadie duda de los beneficios que reporta un sueño largo y reparador, pero a veces ocurre que el trabajo, las preocupaciones, las obligaciones y los problemas familiares nos impiden dormir, aunque lleguemos rendidos a la cama. De ahí a entrar en bucle solo hay un paso porque preocuparse por no conciliar el sueño es el camino directo para no pegar ojo en toda la noche, la ansiedad impedirá que nos quedemos dormidos.
Solamente un tercio de los españoles duerme las horas necesarias durante los días laborables
La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que más de cuatro millones de personas en España sufren algún trastorno de sueño crónico y grave. Y, los estudios realizados entre la población española revelan que las mujeres y las personas mayores son las más afectadas. Además, solamente un tercio de los españoles duerme las horas necesarias durante los días laborables. También, y según datos de la SEN, entre un 20 y 48% de la población adulta española sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño y más de un 30% de la población se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza el día muy cansado.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos para estar bien?
La National Sleep Foundation señala que los niños recién nacidos deberían dormir entre 14 y 17 horas; los escolares, entre 9 y 11; los adolescentes necesitarían entre 8 y 10 horas de sueño; los adultos, entre 7 y 9, y los ancianos, de 7 a 8. Aunque esta sea la regla general, no todo el mundo necesita dormir la misma cantidad de horas, ya que cada persona cuenta con un ritmo biológico predeterminado. En términos generales, el periodo de sueño nocturno tiene una duración de 8 +/- 1 hora. Esto no significa que no haya personas que con 5-6 horas se encuentren totalmente alerta al día siguiente, mientras que otras necesiten 10 horas de sueño. Para saber si dormimos lo suficiente solo hay que comprobar si nos sentimos cansados a lo largo del día, significará que no hemos alcanzado la media de sueño adecuada.
¿Eres un búho o una alondra?
Hay que considerar además la fase en la que se produce el sueño. Algunos individuos sienten somnolencia hacia el final de la tarde y son capaces de despertarse y levantarse de la cama muy temprano. En términos coloquiales se les conoce como “alondras”. Sin embargo, aquellos que son capaces de mantenerse despiertos hasta altas horas de la madrugada, pero que por la mañana tiene mucha dificultad para madrugar se les suele denominar “búhos”.
Trastornos del sueño
La incapacidad para iniciar y mantener el sueño repercute en gran manera en la posterior vigilia y puede ser motivo de múltiples alteraciones que afectan a la calidad de vida e incluso puede causar accidentes. La clasificación internacional de los trastornos del sueño distingue entre los factores que los provocan; en primer lugar los externos, como por ejemplo viajes con cambios de horario grandes, variaciones estacionales, entornos ruidosos, etc., y, en segundo lugar, los factores internos, de la propia persona, quien, ya sea por unos hábitos inadecuados como consumo de café u otras sustancias, o por patología de base, no consigue conciliar o mantener el sueño. Para establecer el origen del problema existen en los hospitales unidades especies de sueño que pueden realizar una correcta valoración del paciente.
Una adecuada “higiene del sueño” puede ayudar a evitar trastornos y asegurar un descanso nocturno no sólo largo, sino también de calidad. Estos son algunos consejos que nos ofrece el Servicio de Neurología de Sanitas para disfrutar de un sueño reparador:
Decálogo para un sueño reparador:
1. No ingerir sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
3. Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
5. Si se está tomando medicación, hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, móvil, etc.).
9. Es imprescindible mantener un ambiente que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
10. Si es necesario, se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.
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